Адаптивная гимнастика бубновского: суть, особенности, результаты

0:00, 30 мая 2021
'Адаптивная гимнастика бубновского: суть, особенности, результаты
0 18 мин.

Адаптивная гимнастика по Бубновскому: особенности и преимущества

Гимнастика Бубновского может выполняться даже новичками без физической подготовки, потому у нее нет ограничений по возрасту. Она может использоваться для лечения и профилактики при таких проблемах, как остеохондроз, артроз, грыжа, сколиоз, остеопороз и множество других патологий костно-мышечной системы, а также при реабилитации после операций на суставах или позвоночнике. Причем в некоторых случаях упражнения можно делать даже при обострении патологии для снятия болевого синдрома.

Достоинства адаптивной методики Бубновского в сравнении с классической ЛФК следующие:

  • Она доступна любому человеку;
  • Предполагает сочетание физических нагрузок с дыхательной гимнастикой и криотерапией (применением холода для лечения);
  • Позволяет укрепить мышечный корсет.

Автором было разработано множество методик, предназначенных для конкретной группы лиц. Так, существуют комплексы упражнений, предназначенные для маленьких детей, подростков, пожилых людей, беременных. Также есть комплексы для тех, кто наряду с суставными заболеваниями страдает также патологиями внутренних органов. Для каждого недуга существует индивидуальная программа.

Гимнастика Бубновского является эффективным альтернативным способом терапии костно-мышечной системы без лекарств, физиопроцедур и ортопедических устройств, а также прочих методов классической терапии. Простые упражнения способствуют комплексному оздоровлению организма.

Существует два основных вида гимнастики Бубновского  – адаптивная и суставная.

Адаптивная гимнастика по Бубновскому была разработана для начинающих, которым нужно размять свое тело, приучить организм к регулярной активности и устранить болевые ощущения.

Выполняется гимнастика на тренажере в лечебном центре. Однако при отсутствии возможности посещать зал или купить тренажер можно прибегнуть к альтернативному виду гимнастики, которую можно выполнять и в домашних условиях самостоятельно.

На втором этапе выполняется суставная гимнастика, когда тело пациента уже готово к более сложным и интенсивным нагрузкам. Эти упражнения направлены на повышение подвижности всех суставных элементов, в частности и позвоночного столба.

Адаптивная гимнастика Бубновского позволяет добиться следующих результатов:

  • Устранить мышечные спазмы в какой-то из областей позвоночного столба, к примеру, в пояснице.
  • Сделать мышцы более эластичными (и эта эластичность будет сохраняться в течение долгого времени по завершении курса).
  • Улучшить подвижность конкретных суставов и восстановить общую гибкость позвоночника;
  • Устранить отеки;
  • Нормализовать обменные процессы, улучшить кровообращение и лимфоток в проблемной области;
  • Оздоровить организм в целом;
  • Научиться контролировать эмоции.

В выполнении гимнастики Бубновского нужно придерживаться следующих правил:

  • Выполнять упражнения нужно регулярно.
  • Движения должны выполняться плавно, в умеренном темпе, не слишком быстро.
  • Повышать нагрузку нужно постепенно.
  • Контролируйте дыхание: нужно дышать глубоко и размеренно, в такт движениям.

Для чего нужна гимнастика

Упражнения по Бубновскому помогают разработать суставы и позвоночник, что приводит к улучшению их подвижности и открытии резервных возможностей организма.

Занятия идеально подходят для борьбы с гиподинамией и профилактики заболеваний, которые вызваны малоподвижным образом жизни.

Упражнения Сергея Михайловича при регулярных занятиях способны вылечить костные и мышечные заболевания. Бубновский для оздоровления позвоночника и суставов разработал и создал специальный силовой тренажер, однако многие упражнения можно выполнять в домашних условиях и без него.

Преимущество гимнастики в том, что она подходит всем – пожилым, детям, здоровым и людям с обострениями. Лечебная зарядка Бубновского разрешена при остеохондрозе, межпозвонковой грыже, артрозе, сколиозе и других заболеваниях костной системы.

Упражнения этого доктора отличаются от обычной лфк тем, что они доступны каждому и практически на любой территории

Кроме того, занятия на тренажере укрепляют мышечный корсет, что очень важно для здоровья позвоночника

Для каждой категории пациентов разработана своя методика. Некоторые комплексы учитывают наличие сопутствующих заболеваний и патологий внутренних органов.

Как работает методика и кто такой Бубновский?

С. М. Бубновский – российский врач, профессор, автор реально действующей методики лечения патологий опорно-двигательного аппарата без хирургических вмешательств. В детстве он стал жертвой автомобильной аварии, получив тяжелые травмы, которые обычные методы терапии не могли устранить.

Однако С.М. Бубновский отказался мириться со сложившейся ситуацией и решил самостоятельно изучить медицину. После окончания университета он занялся разработкой собственной системы тренировок, которые были направлены на восстановление утерянной функции пораженных органов и частей тела. Испытав на себе эффективность собственной программы, доктор Бубновский начал активно применять ее в ежедневной практике.

Главные особенности лечебной гимнастики Бубновского:

  • Физиологичность. Все комплексы упражнений по Бубновскому, разработанные для разных частей тела, учитывают особенности функционирования организма человека, сводя риск возникновения нежелательных последствий к минимуму.
  • Равномерная нагрузка на все составляющие двигательного аппарата – суставы, кости, связки, мышцы.
  • Стабилизация микроциркуляции в прорабатываемых участках тела.
  • Регулярные занятия способствуют возрастанию мышечной силы, эластичности суставов, а также увеличению толерантности к физическим нагрузкам.
  • Удобство. Метод Бубновского – своеобразный вариант лечебной физкультуры, который можно использовать на дому.

Методика стала основой для образования нового направления в медицине – кинезиотерапия. Суть подобной системы заключается в оздоровлении всего организма путем выполнения определенных упражнений.

Народ опешил! Суставы восстановятся за 3 дня! Приложите…

Мало кто знает, но именно это лечит суставы за 7 дней!

Примеры упражнений

Существует много различных программ, которые специализируются на определенных недугах, частях тела, возрасте и состоянии пациента (ребенок, беременность). Также разработана специальная суставная гимнастика для начинающих по Бубновскому. Наиболее эффективно, если комплекс упражнений вам подберет специалист и проведет с вами хотя бы пару тренировок. Ниже мы опишем несколько общих комплексов для начинающих, утреннюю гимнастику для разных отделов тела.

Гимнастика для начинающих

Это так называемая адаптивная гимнастика. Профессор Бубновский разработал ее для задействования всех мышц и суставов. Происходит их постепенное растягивание, а далее расслабление. Выполнять может человек любой подготовки, возраста и пола. Упражнения выполняются блоками, постепенно прорабатывая каждый отдел и группу мышц. Обычно комплекс включает в себя не более десяти упражнений.

Комплекс для начинающих:

  1. Станьте на колени и упритесь руками в пол. Дышите спокойно, вдохи глубокие. Вдыхая, прогибаете поясницу, задерживаете дыхание и расслабляетесь. Отдохните десять секунд и повторите.
  2. В той же позиции расслабьтесь по максимуму, обмякните и опустите голову.
  3. Садитесь на корточки, далее опускаетесь на левую ногу, а вторую отводите назад, растягивая мышцы несильно пружиня. Далее повторяете упражнение, меняя ноги.
  4. Позиция та же, но вместо пружинящих движений вытягивайте позвоночник в грудном отделе.
  5. Сидя на корточках, опускаете ладони в пол. Медленно опускаете тело вперед, опираясь на руки, спина прогибается.
  6. Ложитесь на живот, руки кладете на ягодичные мышцы. На вдохе поднимаете ногу и задерживаете ее в максимально высокой точке. Выдыхаете и опускаете ее на пол. Меняете ногу и все повторяете.
  7. Лягте на спину, ноги заводите под ягодицы. Пытаетесь подбородком дотянуться до груди, плечи лежат на полу. Выдохните, расслабьтесь. Повторяйте еще пару раз упражнение.
  8. Лягте набок, колени вместе, выдыхая, подведите к животу, выдыхая, опускаете.
  9. Встаньте, ноги разведите на ширину плеч. Ступни поставьте на небольшое возвышение, пятки нужно опустить. Пружиня, поднимаете ступни и опускаете. Повторяйте до появления усталости.

Утренняя гимнастика

Еще одним положительным фактором является запуск всех систем организма после сна. Причем разминать по методике Бубновского нужно весь организм. Так, например, застой в мышцах и суставах стоп провоцирует боли во всем теле и даже головокружение. Ниже мы рассмотрим утренний комплекс упражнений для каждого отдела тела.

Упражнения для голеностопа

  1. Выполняется лежа на спине (можно сразу после пробуждения на кровати). Тело прямо, руки вытянуты, ноги прямые, расставленные на ширину плеч. Тяните по очереди пальцы вперед, потом сгибаете на себя по максимуму (пятка в этот момент должна вытягиваться). Можно обеими стопами одновременно, можно по очереди.
  2. В том же положении нужно сводить и разводить большие пальцы ног. Пытайтесь положить их на кровать, или пол.
  3. В следующем упражнении профессор Бубновский рекомендует вращать голеностопный сустав по часовой стрелке, вы как бы рисуете круги большим пальцем ноги.
  4. В том же положении нужно сжимать пальцы, пытаясь что-то схватить, потом растопыриваете их, как пальцы на ладони.

Для рук, плечевого пояса

  1. Берем гантели (не более двух килограмм, можно заменить бутылками с водой). Разводим руки в стороны и возвращаем к плечам. Повторяйте по десять – пятнадцать раз.
  2. Положение стоя, ноги разводим на ширину плеч, махаем руками по десять раз. Похоже на взмахи крыльями.
  3. Отжимания – в зависимости от вашего физического состояния и натренированности можно выполнять от пола с прямыми ногами, с согнутыми в коленях, или облегченный вариант от стены.

Для суставов ног (тазобедренный, коленный)

  1. Положение лежа, ноги прямые, руки лежат вдоль тела. Сгибайте то одну, то другую ногу в коленном суставе. Вы пытаетесь скользить пятками по полу. При сгибании пятка должна максимально дотронуться до ягодичной мышцы.
  2. То же положение, руками можно придерживаться за спинку кровати. Ноги согнуты, тяните пятками вперед до максимума, прочувствуйте смещение в тазобедренном суставе. Выполняйте каждой ногой по очереди.
  3. Ноги согнуты, руки нужно разводить, опустив ладони вниз. Ноги поочередно опускаются на пол во внутреннюю сторону (правое колено тянется к левому, меняем ногу).
  4. Ноги согнуты, стопы вместе, руки сбоку туловища, поднимаем ягодицы как можно выше. В верхней точке сжимаем их.
  5. Лягте прямо, все конечности вытянуты. По очереди притягиваете к себе колено, чуть приподнимая спину, тянетесь подбородком к коленному суставу.

Суть метода Бубновского

Сергей Михайлович Бубновский разработал программу лечения гипертонии без применения лекарств

Для начала несколько слов о том, кто такой доктор Бубновский.

Сергей Михайлович Бубновский врач кинезиотерапевт, профессор, доктор медицинских наук, автор книг и создатель медицинских центров по лечению заболеваний позвоночника и суставов, точнее их восстановлению, без применения операций и обезболивающих таблеток. Все новое – хорошо забытое старое. Основы кинезиологии и кинезиотерапии проистекают из Древней Греции и Древнего Рима. Задолго до нашей эры им были известны приемы снятия боли при помощи специальных упражнений для различных групп мышц, приемы гидромассажа. В Древнем Китае лечили многие болезни правильными движениями и дыхательными упражнениями.

До 17-18 века эти наработки были преданы забвению особенно в странах Европы. Вновь проснувшийся интерес к ним касался в основном реабилитации при помощи движений при болезнях опорно-двигательного аппарата.

Метод С.М. Бубновского запатентован, книги переведены на многие языки мира, его многочисленные ученики развивают направление реабилитации не только при заболеваниях ОДА, но и при соматических, внутренних заболеваниях.

Суть метода Бубновского в том, что занимаясь своим телом на тренажерах или выполняя физические комплексы даже в ничтожно малых по отношению к нормальным нагрузкам объемах, пациент, имеющий патологическую импульсацию со стороны больных органов (сердце, сосуды, легкие), препятствующую выполнению здоровых нагрузок, не только теряет страх перед движением. Тем самым запускаются механизмы саморегуляции, самовосстановления, что является антистрессорным воздействием. В движение включаются все системы и подсистемы организма, происходит синхронизация их работы.

Постепенно улучшается кровоток в больном органе, мышечная активность помогает сердцу прокачивать большее количество крови, а это в свою очередь позволяет расширять нагрузки и восстанавливает организм. Таким образом реализуется постулат, что мышечная ткань является лечебной тканью организма.

Основные упражнения

К выполнению основных упражнений необходимо приступать только после разминки. Следует пройтись по комнате, высоко поднимая колени, делая махи руками. Разогреть мышцы спины и ног помогут неглубокие приседания, выпады, наклоны, повороты вперед и назад, из стороны в сторону. Теперь нужно восстановить дыхание и начинать основную тренировку:

  • встать на четвереньки, расставив руки и ноги на ширине плеч. Прогнуть спину, подняв подбородок, хорошо потянуться. Затем округлить спину, опустив голову вниз, вернуться в исходную позицию;
  • из этого положения сесть на ягодицы, не отрывая рук от пола. Тянуть мышцы спины, плечевого пояса, бедер. Потом переместить вес на руки и встать на колени, напрягая мышцы рук и поясницы;
  • сесть на пол, упереться ладонями в пол за спиной. Согнуть одну ногу и завести ее за другую, стараясь коснуться коленом поверхности пола;
  • лечь на живот, поднимать сначала поочередно, а затем вместе руки и ноги на 20-30 см;
  • сесть на стул, сцепить пальцы рук на затылке. Наклоняться вперед, направляя плечо к противоположному колену;
  • лечь на живот, руки вытянуть вперед. Сводить и разводить ноги, а затем поднимать и опускать голени;
  • встать, выпрямиться, положить левую руку на правое плечо, а правую руку на левое плечо таким образом, чтобы локти находились в одной точке. Поднимать и опускать их на максимально возможное расстояние;
  • опереться на руки и колени, выпрямить спину. Выполнять отжимания;
  • лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Вращать колени, имитируя езду на велосипеде. Усложнить упражнение, сделав упор на локти.

Утренняя гимнастика

Утренняя зарядка не является полноценной заменой основной тренировки. Она эффективна только в качестве профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата или дополнения к адаптивной гимнастике. Ее можно использовать, как разминку перед выполнением более сложных упражнений. Сделав несколько поворотов и наклонов корпуса, круговых вращений головой, можно приступать к утренней гимнастике. Количество повторов каждого упражнения — 8-10.

Утренняя гимнастика по методу С. Бубновского
Упражнения в положении стоя Упражнения в положении сидя на стуле Упражнения в положении лежа на спине
Расставить ноги, пальцы выставленных вперед рук сцепить в замок. Поворачиваться в стороны, напрягая боковые мышцы спины и плечевого пояса Удерживаясь за сидение стула, поднимать параллельно полу ноги — сначала поочередно, затем вместе. Немного отдохнуть, вращать коленями, имитируя езду на велосипеде Пальцы рук сцепить на затылке, ноги немного расставить. Поднимать верхнюю часть тела и согнутые ноги, дотрагиваясь локтями до колен
Держась рукой за спинку стула, выполнять махи согнутыми в коленях ногами вперед, назад, из стороны в сторону Упереться в спинку стула, руки положить на бедра. Поднимать плечи поочередно и вместе, стараясь, чтобы голова оставалась неподвижной Руки вытянуть вдоль тела, ноги выпрямить. Перекидывать одну ногу через другую, не отрывая при этом плеч от пола
Широко расставить ноги, руки поднять, пальцы сцепить в замок и описывать ими в воздухе фигуру в виде восьмерки Ноги широко расставить, руки поднять. Медленно и плавно наклоняться вперед, касаясь ладонью противоположной стопы Упереться в пол локтями, ноги согнуть и широко расставить. Сводить колени вместе, а затем разводить в стороны

Упражнения для домашнего использования

Как и сказано выше, для упражнений разработаны специальные тренажеры, которыми оснащены медицинские центры имени Бубновского. Специально обученные люди следят за выполнением гимнастических упражнений, делая процесс оздоровления безопасным.

К сожалению, не у каждого человека, нуждающегося в помощи, есть возможность посещать центр, поэтому Сергей Михайлович разработал упражнения для выполнения в домашних условиях.

Адаптивная гимнастика для спины по Бубновскому:

1 упражнение. Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол и на вдохе прогните спину в пояснице вверх. Затем плавно на выдохе, выгните спину в обратном направлении. Выполните упражнение 20 раз.

Показания: остеопороз.

2 упражнение. Встаньте на колени, упираясь ладонями в пол. Вытяните левую ногу назад, аккуратно садясь на согнутую в колене правую ногу. Повторите то же самое, сменив ноги. Выполните на каждую ногу по 10 повторов.

Показания: острая боль в спине.

3 упражнение. Встаньте на колени и растягивайте спину, не отрываясь от пола, но наклоняясь параллельно полу вперед. Повторите растягивание 20 раз.

Показания: межпозвоночная грыжа, боли.

4 упражнение. Лягте на спину и слегка согните колени. Медленно сгибайтесь в грудном отделе по направлению к коленям. Руки положите за голову. Повторите упражнение 15 раз.

Показания: боль в позвоночнике.

5 упражнение. Исходное положение как в упражнении 4. На выдохе поднимайте таз и одновременно сводите колени. Сделав вдох, вернитесь в исходное положение. Повторяйте 15-20 раз.

Показания: ноющая боль в позвоночнике.

Адаптивная гимнастика для суставов доктора Бубновского, по мнению многих пациентов, очень эффективна при болях в суставах. Это практически самое распространенное заболевание. Лечение, предлагаемое врачами, в основном включает медицинские препараты, чтобы снять воспаление. После принятия лекарств необходимо восстанавливать и улучшать кровообращение.

Адаптивная суставная гимнастика Бубновского способна:

  • снять боль;
  • сократить онемение;
  • улучшить кровообращение в тканях.

Упражнение для верхних конечностей:

  • Упражнение 1. Делайте круговые движения кистями рук сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Также сделайте то же упражнение в локтевом суставе. Повторите по 20 раз.
  • Упражнение 2. Закиньте правую руку за спину сверху, а левую заведите за спину снизу. По возможности соедините руки в замок. Если же не получается, то просто направляйте руки друг к другу. Выполните упражнение 10 раз, меняя руки.
  • Упражнение 3. Вытяните руки перед собой, соедините пальцы в замок и выворачивайте пальцы от себя. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для нижних конечностей:

  • Упражнение 1. Ложитесь на спину и поднимите обе ноги перпендикулярно полу на вдохе. На выдохе опускайте по одной ноге. Повторите 10 раз.
  • Упражнение 2. Встаньте на носочки на вдохе и опускайтесь на выдохе. Повторите 20 раз.
  • Упражнение 3. Встаньте прямо и сгибайте по одной ноге на вдохе, по возможности касаясь коленом груди. И на выдохе опускайте ногу на пол. Повторите 10 раз.
  • Упражнение 4. Делайте шаги на месте, старясь держать дыхание ровным.

В чем суть?

Сергей Михайлович Бубновский, доктор медицинских наук, разработал собственную методику для .
Система упражнений основана на том, что наше тело главным образом состоит из мускулатуры. И причина исходя из этого взгляда – мышечные проблемы.

По его мнению, чтобы позвоночник снова почувствовал себя молодым, ему нужно больше питательных веществ, и меньше нагрузки. Для этого нужно победить застойные процессы внутри мышц. Поэтому Сергей Бубновский считает, что , в том числе грыжа – не приговор.

Доктор Бубновский предполагает, что следует минимизировать медикаментозное лечение. Ведь лекарства часто приносят не только облегчение, но и новые проблемы. Популярные при нестероидные противовоспалительные портят пищеварительные органы.

При составлении программы упражнений доктор Бубновский считал, что необходимо:

  • учесть всю специфику строения человеческого тела;
  • вернуть , но и всего организма;
  • равномерно распределить напряжение на мускулы, хрящи, связки и кости;
  • улучшить метаболизм мышечной, хрящевой и костной ткани;
  • обеспечить хорошую циркуляцию крови в мускулатуре;
  • не только избавить пациента от боли, но и дать ему положительный эмоциональный заряд;
  • укрепить и растянуть мышечные ткани;
  • вернуть эластичность межпозвоночным дискам;
  • создать такую гимнастику, чтобы каждый мог выполнить ее без помощи инструктора, оставаясь дома.

Главные правила

Выполняя упражнения для оздоровления спины и суставов по Бубновскому, не забывайте о следующих главных принципах:

  1. Боли во время зарядки и упражнений – это нормально. Болевые ощущения говорят о том, что застойные процессы рассасываются. В ходе этих изменений улучшается питание тканей и позвоночнику возвращается здоровье. Поэтому не нужно избегать боли, нужно преодолевать ее.
  2. Максимальный отдых и перерыв между занятиями – один день. При этом предпочтительно выполнять упражнения каждый день. Так мускулы лучше запоминают работу, и застойные процессы перестают развиваться.
  3. Выдыхать нужно в точке наибольшего напряжения. Так будет легче справиться с болевыми ощущениями.
  4. Выполнив комплекс до конца, протрите позвоночник или сустав тряпкой, которая пропитана холодной водой. В идеале нужно хорошо растереть суставы и межпозвоночные диски. Поэтому лучше, если с растираниями спины вам помогут близкие.

Самые эффективные упражнения суставной гимнастики Бубновского

Подобные упражнения можно выполнять только в период ремиссии или в качестве меры профилактики. В острой фазе заболевания усердствовать не рекомендуется.

Комплекс №1

Для тазобедренных суставов.
Все упражнения выполняются из позиции «лежа на спине».

1) На вдохе поднимать ногу вверх настолько, насколько это возможно. На выдохе вернуть ногу в нормальную позицию. Поменять ноги.

2) Подтягивать ноги к груди без помощи рук. Выполнить 10-12 раз.

3) Выполнить упражнение на пресс с согнутыми ногами. Нижние конечности должны быть плотно прижаты к полу. Дотягиваться ладонями до коленей.

Комплекс №2

Упражнения для коленных суставов.

1) Положение — лежа на спине. Ноги вытянуты вперед, тело расслаблено. Медленно поднять ногу и изогнуть ее в колене, после чего потянуть колено на себя. Почувствовать напряжение в суставе, затем также неспешно вернуть ногу в исходную позицию.

2) Положение то же. Согнуть ноги в коленях. Скользнуть ступней по полу, стараясь дотянуться пяткой до ягодицы. Если силами ноги сделать это не получается — помочь рукой.

3) Выполнить то же самое упражнение, но прижав пятку к ягодице, оставить ногу в таком положении на несколько секунд. Упражнения 2 и 3 выполняются для каждой ноги по 5-7 раз.

4) Положение — лежа на спине. Ногу выпрямить, разогнув в колене, поднять на 15 см от земли. Начать выполнять махи ногой, далее то же самое выполнить другой ногой.

5) Положение лежа. Ногу согнуть в колене, выдвинуть вперед. Ступней сделать поворотное движение в бок. Затем вернуть ступню в нормальное положение и ногу вернуть обратно.

6) Положение идентично. Согнуть ногу в колене, обхватить руками, подтягивая конечность к плечу.

7) Лечь. Ногу максимально выпрямить и, приподняв на 10-15 см, продолжить поднимать вверх. Остановиться, когда будет чувствоваться дискомфорт.

8) Выполнить упражнение на пресс. При этом руки должны быть в замке и заведены на затылок, ноги согнуть в коленях. При каждом подъеме корпуса локтем дотрагиваться до противоположного колена.

9) Выполнить вертикальные махи ногами из положения «лежа».

Упражнения из положения «на животе»

1) Спина прямая, руки впереди себя. Поднять ноги и начать выполнять знакомое всем упражнение «ножницы».

2) Принять позу «звезды», на счет «раз» поднять ноги, на счет «два» вернуться в первоначальную позу.

3) Выполнить 10 подъемов ног.

Упражнения из положения «стоя на коленях»

1) Попеременно поднимать одно колено, стараться поднять согнутую ногу как можно выше. Вторая нога так и должна опираться на колено.

2) Выполнить то же упражнение, но второй ногой нужно стараться «утянуть» поднятую ногу вниз, создавая ей «противовес».

3) Тянуть колени к груди, стараясь дотянуться.

Все движения равномерные, неспешные.

Подобные тренировочные упражнения позволяют улучшить питание коленных суставов и устранить застойные явления.

Комплекс №3

Для позвоночника.

1) Положение — на четвереньках. Максимально расслабить все мышцы тела.

2) Из того же положения максимально прогнуть спину, одновременно совершая выдох. На вдохе вернуться в первоначальную позу.

3) Встать на четвереньки. На счет «раз» как можно более плавно податься туловищем вперед, сохраняя прямую спину.

4) Лечь на живот. Руки и ноги вытянуть. На счет «раз» поднять руки, ноги и туловище, образуя «ласточку». На счет «два» вернуться в первоначальное положение.

5) Встать на уступ (лучше всего на ступеньку лестницы). Свесить пятки. Подниматься на носки в течение 2-5 минут (упражнение выполняется до ста раз).

6) Лежа на спине поднимать ягодицы и поясницу. Выполняется на вдохе. Сделать 18-25 раз.

Для лучшего понимания технологии выполнения того или иного упражнения суставной гимнастики Бубновского рекомендуется следующее видео:

Кроме того, здесь продемонстрированы и другие упражнения по Бубновскому.

Методика выполнения

Хороших результатов можно добиться только при соблюдении 3 основных правил методики:

  1. Необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть спокойным и глубоким, чтобы кислород в достаточном количестве разносился кровью ко всем клеткам организма.

  2. Человек должен правильно питаться и пить достаточное количество жидкости. В еде исключаются блюда, содержащие много углеводов, соли и жиров. Пить нужно минимум литра чистой воды.
  3. Обязательны водные процедуры. Ими заканчивается гимнастический комплекс упражнений. Как правило, в качестве водных процедур используется прохладный душ и растирание махровым полотенцем.
Оцените статью
Понравилась статья?
Комментарии (0)
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *